Категории
Корзина
Информация
Хиты продаж
Самая белковая рыба
Какая рыба содержит больше белка и в каком количестве?
Рыба — ценный пищевой продукт и источник многих веществ, полезных для человека. Она богата белком, необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Рассказываем, какую рыбу лучше включать в рацион, чтобы получить необходимую порцию белка.
Роль белков
Человеческий организм на 50–80% состоит из воды. Второе место по процентному содержанию составляют белки. На них приходится 19,6% от общего веса.
Белки, или протеины, требуются для строительства клеток. Они — основа гормонов, ферментов и антител. К ним относится гемоглобин, задействованный в переносе кислорода кровью во все ткани.
Внимание! Недостаток белков приводит к резкому похудению, пересыханию кожи и к проблемам с ЖКТ. Может снижаться активность желез внутренней секреции, иногда наблюдаются нарушения функционирования центральной нервной системы, ухудшение памяти.
Рыба как ценный источник протеинов
Существует несколько источников протеина для организма. При этом они имеют различное содержание аминокислот. Существует около двух десятков аминокислот, 9 из них являются незаменимыми. Их можно получить только с пищей.
В рыбе содержатся незаменимые аминокислоты изолейцин, лейцин, лизин, метионин, трипофан, фениланалин, то есть их подавляющее большинство. В ней также много минералов и полезных омега-3 жирных кислот.
В связи с этим, этот продукт считается ценным и полезным. Его обязательно включают в рацион детей и подростков в период активного роста. Он рекомендован атлетам как отличный источник «строительного материала» для мышц.
Тунец
Лидером среди промысловых рыб по количеству белка является тунец: 25 г в 100 г продукта. Это равно ? суточной нормы белка для человека. В некоторых сортах этот показатель еще выше. У белого тунца он достигает 30 г на 100 г. Полезен как свежеиспеченный или отваренный тунец, так и консервированный.
Палтус
Для обеспечения организма белком отлично подходит палтус. Он считается одним из идеальных продуктов по соотношению БЖУ. В 100 г палтуса 17,33 г белка и всего 6,67 г жира. Эта рыба является также ценным источником кальция, фосфора, магния и других микро и макроэлементов, необходимых организму.
Полезна и печень палтуса, в которой много витамина А. В ней его больше, чем в печени тески, в 200 раз.
Другие виды рыб с высоким содержанием белка
Много протеина содержится в анчоусах, миногах и тилапии. Решить проблему недостатка белка поможет и сайда. Его много в мясе кефали. Эта рыба известна и тем, что содержит метионин — незаменимую аминокислоту, отсутствующую в мясе животных.
Внимание! Для обеспечения организма протеинами рекомендуется употреблять скумбрию. 100 г ее мяса содержат 18 г белка. В мясе скумбрии есть омега-3, коэнзим Q10, а также витамины А и Д. Его употребление способствует омолаживанию организма. Столько же протеинов как в мясе скумбрии, содержится в щуке.
Высокое содержание протеина в осетре и в лососевых. У последних им богаты мясо, икра и молоки. В икре лососевых его больше, чем в мясе осетра. Ценность лосося заключается и в высоком содержании омега-3 жирных кислот. Они облегчают симптомы аутоиммунных заболеваний, ревматоидного артрита.
Внимание! Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы рекомендуется употреблять кефаль, богатую белком.
При недостатке протеина хорошим выбором станет форель. В зависимости от сорта в 100 граммах ее мяса присутствует от 18 до 20 граммов белка.
Рыба — продукт, который должен присутствовать в рационе и детей, и взрослых. Она обеспечит организм легкоусвояемым белком и другими полезными веществами.
Содержание белков в рыбе
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
Источник белка Коэффициент усвояемости Молоко 100% Изолированный соевый белок Супро 100% Говядина 92% Рыба 92% Другой изолированный соевый белок 92% Мясо птицы механической обвалки 70% Фасоль консервированная 68% Овес 57% Рис 54% Арахис 42% Кукуруза 42% Пшеничная клейковина 27%
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Какие продукты богаты животными и растительными белками?
Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%.
Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.
Функции белка
Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:
- Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
- Защитная – некоторые белки являются антителами.
- Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
- Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.
Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.
Виды белков
В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.
В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.
Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.
Суточная норма потребления белка
В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:
- Для женщин – 60–90 г.
- Для мужчин – 80–150 г.
- Для дошкольников – 3 г на кг веса.
- Для школьников – 2,5 г на кг веса.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:
- Орехи – до 30 г.
- Твердый сыр – до 27 г.
- Бобовые – до 25 г.
- Птица – до 22 г.
- Рыба – до 21 г.
- Мясо – до 20 г.
- Морепродукты – до 18 г.
- Творог – до 18 г.
- Яйца – до 12 г.
- Крупы – до 12 г.
Количество белков в продуктах
Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить.
Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.
Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.
Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.
Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.
Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:
|
Продукт |
Содержание белка в 100 г, г |
|
Индейка |
20–22 |
|
Курица |
19–21 |
|
Говядина |
19 |
|
Баранина |
16 |
|
Свинина |
12–15 |
|
Горбуша |
21 |
|
Семга |
20,9 |
|
Кальмары, креветки |
18 |
|
Сельдь |
16–18 |
|
Минтай |
16 |
|
Мойва |
13 |
|
Сыр |
22–27 |
|
Творог |
15–18 |
|
Йогурт |
5 |
|
Сметана, кефир |
2,6–3 |
|
Молоко |
2,7–3 |
|
Пшенная крупа |
12 |
|
Овсяная крупа |
11 |
|
Гречневая крупа |
11 |
|
Перловая крупа |
9,5 |
|
Рис |
7 |
Усвояемость белков
В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.В каких продуктах содержится белок: 74 фото примеров еды с высоким содержанием протеина
Белки – очень важные соединения для функционирования организма. Они состоят из большого количества аминокислот, около восьмидесяти, и имеют органическое происхождение.
Содержимое обзора:
Функции, выполняемые белками
В организме человека выполняют множество функций, таких как:
- Помогают усвоиться другим полезным веществам (витамины и минералы, углеводы и т. д.)
- Формируют иммунную систему
- Являются строительным материалом для создания тканей и клеток.
- Являются основой для ферментов и гормонов
- Недостаток белков может вызвать серьезные сбои в работе организма.
Продукты с высоким содержанием белка
Давайте разберемся, в каких продуктах содержится наибольшее количество белковых соединений.
Среди мясных продуктов первенство достается говядине, в ней содержится очень много белка. Мясо следует выбирать свежее, не старше двух лет. Обязательно подвергать термической обработке, лучше варить или тушить, а не жарить. Такая обработка сохранит максимум пользы.
Важным пунктом в нашем белковом списке является печень. Ее следует употреблять вареной либо в виде различных паштетов.
Кроме высокого содержания белков, этот продукт отличается еще и низкой калорийностью. Речь идет о птице. Она является отличным диетическим продуктом, содержащим белок.
Белок из яиц очень легко усваивается организмом человека. Кроме того, в яйцах содержится очень много белка – в одном яйце около 8 грамм.
Сыр, в отличие от птицы, содержит больше количеств калорий. Но при этом сыр богат полезными веществами и белком, поэтому обязан быть в рационе.
Прекрасно усваивается белок из молочных продуктов. Лучше всего добавить в меню нежирный творог, йогурт, кефир и другие молочные продукты, являющиеся прекрасным источником протеина.
Среди рыбы стоит выбирать преимущественно морские сорта, богатые не только белком, но и полезными жирными кислотами. Советуем избегать жарки рыбы, вместо этого лучше приготовить ее на пару или запечь.
В ряде овощей лидером по содержанию белка является, как ни странно, брюссельская капуста.
Соя давно признана лучшим заменителем мяса растительного происхождения. В ней содержится очень много белковых соединений и на вкус она очень похожа на мясо.
В разного вида крупах тоже можно найти белок: гречка, рис, перловка. Белки из круп очень легко усваиваются.
Животные белки
Такие белки являются самыми полезными и легкоусвояемыми. Кроме того, в продуктах животного происхождения содержится гораздо больше белка, чем в растительных продуктах.
Белки животного происхождения чрезвычайно полезны, попадая в организм беременной женщины на последних неделях срока, гарантируют здоровье ребенка. Положительное влияние белка наблюдается и на пожилых людей, и на детей, и на другие группы людей.
Кроме белков мясо богато полезными витаминами и минералами, так что употребление этого продукта повышает общий тонус организма и иммунитет.
Обязательно включите в рацион разные сорта мяса: птицу, нежирную свинину, крольчатину, баранину и другие.
Белки, содержащиеся в рыбе и морепродуктах тоже чрезвычайно ценны.
Источники растительного белка
Если вы перешли на веганское меню и не можете позволить себе мясо, рыбу и другие животные продукты, то вам стоит восполнить запасы витамина В12. Он улучшит обмен веществ и укрепит нервную систему.
В качестве источника подойдут морская капуста, пивные или пекарские дрожжи, зелень (шпинат и зеленый лук, разные виды салатов, руккола). Эти продукты являются хорошей альтернативой животного белка.
Основа белка – аминокислоты содержатся не только в пище животного происхождения, их легко можно найти и в растительной пище. Главным источником растительного белка является вышеупомянутая соя. Это растение очень богато белками и часто является основным ингредиентом белковых вегетарианских блюд.
В сое совершено нет вредных жиров, что благотворно влияет на фигуру и состояние печени. Соевый белок усваивается очень легко.
Кроме сои отличным источником белка являются различные бобовые и злаковые культуры. Горох, фасоль, нут, чечевица – эти продукты являются частыми гостями в вегетарианском меню.
Среди злаков стоит выделить гречку. Блюда из нее богаты не только белками, но и различными минералами, например, железом. Гречка признана самой полезной среди злаков, она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает ток крови.
Не стоит игнорировать отруби и овес (овсяная каша – самый полезный завтрак). Эти продукты тоже богаты белком, а еще полезны для нормализации давления и уровня холестерина.
Фото продуктов, в которых содержится белок
Таблица содержания белка в продуктах
В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.
Куриные яйца- продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Яйцо с желтком/без желтка | 6/3,5 | 80/15 |
Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Телятина | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Кура | 25,2 | 7,4 | 170 |
| Индейка | 25,3 | 10,4 | 197 |
| Кролик | 24,6 | 7,7 | 175 |
| Говядина | 28,6 | 6,2 | 170 |
| Свинина | 20 | 24,2 | 298 |
| Баранина | 22 | 17,2 | 243 |
Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации - аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Говядина | 28,8 | 16,8 | 254 |
| Бифштекс | 24,9 | 11 | 214 |
| Бефстроганов | 17,9 | 14,3 | 228 |
| Печень говяжья | 23,1 | 10,2 | 227 |
| Кура | 26,9 | 11 | 207 |
| Индейка | 26,2 | 13,6 | 226 |
| Свинина | 23,1 | 30,9 | 375 |
Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Горбуша | 23,1 | 7,9 | 163 |
| Камбала | 17,9 | 3,4 | 104 |
| Минтай | 17,7 | 1 | 78 |
| Окунь морской | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Судак | 21,4 | 1,4 | 98 |
| Треска | 18,1 | 0,7 | 79 |
| Хек | 18,5 | 2,3 | 95 |
| Щука | 21,4 | 1,4 | 98 |
Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты - отличная еда для спортсмена.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Кальмар (филе) | 19 | 2,1 | 76 |
| Крабы | 18,6 | 1,2 | 85 |
| Креветки | 18,1 | 1,1 | 83 |
Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Камбала | 18,6 | 8,5 | 166 |
| Карп | 18,9 | 11,2 | 191 |
| Минтай | 15,9 | 5,2 | 127 |
| Окунь морской | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Судак | 17,9 | 5,3 | 138 |
| Треска | 15,8 | 5 | 123 |
| Хек | 16,3 | 6,5 | 135 |
| Щука | 17,8 | 5,9 | 138 |
Икра. Икра - продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Икра красная | 31,7 | 13,8 | 251 |
| Икра черная | 28,7 | 9,8 | 205 |
| Икра минтаевая | 28,4 | 1,8 | 131 |
Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Колорийность |
| Молоко обезжир. | 3 | 0,05 | 31 |
| Кефир обезжир. | 4,3 | 1 | 49 |
| Йогурт 1,5% жирности | 5 | 1,5 | 51 |
| Творог нежир. | 18 | 0,6 | 88 |
| Сыры: пониженной жир. | 25-30 | 190-255 |
Молочные продукты средней жирности.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
| Молоко 3,2 % жирности | 3 | 3,2 | 58 |
| Кефир жир. | 3 | 3,3 | 56 |
| Творог полужирный | 16,7 | 9 | 55 |
| Сырники из нежир. творога | 19,1 | 3,2 | 160 |
| Сырники из полужир. творога | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Запеканка из нежир. творога | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Запеканка из полужир. творога | 16,5 | 11,8 | 232 |
Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
| Молоко 6% жир. | 3 | 7 | 85 |
| Сливки 10% жир. | 3 | 10,1 | 119 |
| Творог жир. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| Сырки и творож. массы | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Сырки глаз. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.
Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Фасоль | 23 | 0,3 | |
| Горошек зеленый | 22,5 | 0,2 | |
| Соя | 40-50 (в зависимости от сорта) | 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) | 147 |
Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Миндаль | 18,7 | 57,8 | 650 |
| Кешью | 25,3 | 53,7 | 634 |
| Фундук | 16,2 | 67 | 708 |
| Грецкие орехи | 15,7 | 62,1 | 701 |
| Арахис | 26,4 | 4,3 | 552 |
| Фисташки | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Каштаны жар. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| Орехи кокосовые | 3,5 | 33,6 | 381 |
| Семена тыквы | 24,6 | 46,1 | 581 |
| Семена подсолнуха | 23,1 | 49,6 | 611 |
| Кедровые орехи | 12,1 | 61,1 | 630 |
Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы - отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Рисовая каша на воде,вязкая | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Гречневая каша рассыпчатая | 6 | 1,7 | 163 |
| Гречневая каша на воде вязкая | 3,3 | 3 | 90 |
| Пшенная каша рассыпчатая | 4,8 | 1,2 | 135 |
| Пшенная каша на воде вязкая | 3,1 | 0,8 | 90 |
| Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая | 3 | 1,4 | 84 |
| Перловая рассыпчатая каша | 3,2 | 0,4 | 106 |
| Овсяная на воде вязкая | 3,1 | 1,8 | 88 |
| Пшеничная каша на воде | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Ячневая рассыпчатая каша | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Ячневая вязкая каша | 2,4 | 0,3 | 76 |
| Ржаной хлеб | 6,6 | 1,2 | 190 |
Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Горошек зел. | 5,1 | 0,2 | 74 |
| Капуста | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Капуста цветная отвар. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Кабачки | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Лук зеленый (перо) | 1,4 | - | 20 |
| Лук репчатый | 1,5 | - | 42 |
| Морковь | 1,4 | 0,1 | 35 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Перец слад. | 1,4 | - | 27 |
| Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| Редис | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Репа | 1,6 | - | 28 |
| Свекла отварная | 1,9 | - | 50 |
| Томаты | 1,2 | 0,2 | 32 |
Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Абрикос | 1 | 0,1 | 42 |
| Алыча | 0,3 | - | 28 |
| Ананасы | 0,5 | 0,2 | 50 |
| Бананы | 1,6 | 0,1 | 50 |
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 53 |
| Гранат | 0,9 | - | 53 |
| Груши | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Персик | 1 | 0,1 | 44 |
| Сливы | 0,9 | - | 44 |
| Хурма | 0,6 | - | 54 |
| Черешня | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Яблоко | 0,5 | 0,4 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Грейпфрут | 1 | 0,2 | 36 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Мандарин | 0,8 | 0,3 | 41 |
| Брусника | 0,8 | 0,5 | 44 |
| Виноград | 0,7 | 0,2 | 66 |
| Клубника | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Клюква | 0,6 | - | 27 |
| Крыжовник | 0,8 | 0,2 | 44 |
| Малина | 0,9 | 0,3 | 43 |
| Смородина красная | 0,7 | 0,2 | 40 |
| Смородина черная | 1,1 | 0,2 | 39 |
Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Белые свежие | 3,8 | 1,8 | 24 |
| Шампиньоны свежие | 4,4 | 1,1 | 27 |
Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Мед | 0,8 | 0 | 314 |
Сыры.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Сыр голландский | 27 | 26,7 | 353 |
| Сыр костромской | 25,3 | 26,4 | 346 |
| Сыр брынза | 18 | 20,2 | 262 |
| Сыр колбасный копченый | 23,1 | 19,1 | 271 |
| Сыр плавленный | 22,3 | 21 | 343 |
Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Кукурузная диетическая мука | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Рисовая диетическая мука | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Пшеничная мука в/с | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Отруби пшеничные | 15,2 | 3,9 | 192 |
| Хлеб ржаной подовый | 6,2 | 1,3 | 207 |
| Хлеб пшеничный подовый | 8,8 | 1,6 | 210 |
| Лаваш | 9,2 | 1,2 | 278 |
| Хлеб белково отрубной | 23,6 | 3,5 | 217 |
| Батон обыкновенный | 8,1 | 1 | 236 |
| Батон с отрубями | 9,3 | 2,9 | 274 |
| Сайка обыкновенная | 7,9 | 2,5 | 260 |
| Бублик | 9,1 | 1,2 | 285 |
| Сушка обыкновенная | 11 | 1,4 | 226 |
| Соломка сладкая | 9,8 | 6,1 | 374 |
| Шарлотка | 3,6 | 6,1 | 187 |
| Ватрушка творожная | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Пирог с повидлом | 5,4 | 2,2 | 285 |
| Пирог с мясом | 13,3 | 7,6 | 285 |
| Пончики | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Чебуреки | 9 | 13,6 | 265 |
| Блинчики | 5,2 | 3,2 | 187 |
| Блинчики с творогом или сметаной | 25,9 | 33,2 | 641 |
| Оладьи | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Тесто дрожжевое обыкновенное | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Тесто дрожжевое сдобное | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Тесто слоеное пресное | 6,1 | 18,7 | 345 |
| Макароны в/с | 10,5 | 1,2 | 338 |
| Макароны яичные | 11,4 | 2,2 | 346 |
| Печенье сахарное | 7,6 | 11,9 | 436 |
| Печенье сдобное | 10,5 | 5,3 | 459 |
| Галеты | 9,3 | 10,3 | 416 |
| Крекеры | 9,3 | 14,2 | 440 |
| Вафли с фруктовой начинкой | 3,3 | 2,9 | 351 |
| Пряники | 4,9 | 2,9 | 351 |
| Мука ржаная | 10 | 1,85 | 296 |
Сколько белка в рыбе? | Здоровое питание
Паула Мартинак Обновлено 2 декабря 2018 г.
Белок в вашем рационе помогает формировать все, от костей и мышц до кожи и других тканей. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют женщинам получать 46 граммов этого питательного вещества в день, а мужчинам - 56 граммов. Когда вы выбираете рыбу и другие морепродукты вместо красного мяса, вы получаете выгоду от высокого содержания белка, а также сохраняете диету с низким содержанием насыщенных жиров, которые могут закупорить артерии и поставить под угрозу здоровье вашего сердца.
Совет
Наиболее распространенные сорта рыбы содержат от 16 до 26 граммов белка в 3 унциях.
Белок в плавниковой рыбе
Точное содержание белка в рыбе зависит от выбранного вами вида. В 3 унции порции самой распространенной рыбы с плавниками вы получите от 16 до 26 граммов белка. Это составляет от 35 до 57 процентов ежедневных потребностей женщины и от 29 до 46 процентов потребностей мужчин. Рыба, поставляющая эти количества:
- Сом
- Треска
- Камбала
- Пикша
- Палтус
- Минтай
- Радужная форель
- Морской окунь
- Оранжевый грубый
- Лосось
- Рыба-меч
- Тилапия
- Тунец
Содержание белка в лососе, одной из самых популярных рыб на рынке, зависит от типа, который вы покупаете.Горбуша, содержащаяся в консервированных разновидностях, содержит 22 грамма белка, а кижуча, атлантический лосось и нерка содержат по 24 грамма. Тунец, являющийся основным продуктом многих американских диет, содержит больше всего белка - 26 граммов в порции.
Для всех этих видов рыбы содержание насыщенных жиров колеблется от 0 до 2 граммов в 3 унциях, что делает их постными источниками белка. Большая часть жира в плавниковой рыбе поступает из жирных кислот омега-3, здоровых жиров, которые обладают кардио- и нейрозащитными свойствами.
Белок в других морепродуктах
Вы также получите большое количество белка из моллюсков.Порция синего краба, лобстера или креветки объемом 3 унции обеспечивает от 17 до 21 грамма белка и лишь следовых количеств насыщенных жиров. Двенадцать маленьких моллюсков содержат 17 граммов белка, а 12 средних устриц - 10 граммов.
Хотя моллюски, как известно, содержат больше холестерина, чем плавниковые рыбы, Диетические рекомендации больше не устанавливают ограничения на количество диетического холестерина, которое вы должны потреблять в день. Эксперты по питанию теперь считают, что насыщенные жиры и трансжиры являются основными виновниками, когда речь идет о здоровье сердца.
Рекомендации к рыбе
Некоторые виды рыбы могут содержать опасное количество ртути и других токсинов, которые могут повлиять на здоровье мозга, особенно у развивающихся плодов и маленьких детей. По данным FDA, самые высокие уровни ртути встречаются в этих рыбах, таких как:
- Королевская макрель
- Марлин
- Оранжевый грубый
- Акула
- Меч-рыба
- Тунец (большеглазый)
Палтус , тилапия и консервированный тунец считаются «хорошим выбором», и их можно безопасно есть один раз в неделю.Другие распространенные разновидности рыбы, такие как лосось и треска, а также все моллюски, являются «лучшим выбором», и вы можете есть их два-три раза в неделю, не опасаясь токсичности.
Сохраняйте здоровые рыбные блюда, избегая жарки во фритюре и выбирая такие методы приготовления, как жарение, запекание, гриль и приготовление на пару.
.Что такое рыба с высоким содержанием белка? (с иллюстрациями)
Рыба с высоким содержанием белка полезна для получения необходимых питательных веществ в организме без добавления жиров, содержащихся в некоторых видах мяса. Тунец и лосось часто входят в список тех рыб с самым высоким содержанием белка, но большая часть рыбы содержит достаточно белков, чтобы помочь в сбалансированном питании. Белок содержится в мясе, яйцах, орехах и других продуктах, но рыба с высоким содержанием белка обычно рекомендуется в качестве здоровой альтернативы для получения незаменимых аминокислот.
Лосось относится к числу рыб с самым высоким содержанием белка.Многие виды рыбы имеют мясистую и мясистую окраску белого или розового цвета. Некоторые из них маленькие и содержат меньше жирных кусочков, но могут содержать очень много белка. К более мясной рыбе с высоким содержанием белка обычно относятся палтус, пикша, камбала и треска.В эту группу входят также лосось и тунец. Анчоусы и сардины - небольшие, но обычно белковые добавки к рациону. Тилапию, форель и сом обычно можно найти на рынках, и они также содержат отличные питательные вещества.
Сом, богатый белком.Моллюски можно отнести к рыбе с высоким содержанием белка. Лобстеры, креветки и крабовое мясо могут обеспечить богатую текстуру и вкус, а также содержат питательные вещества и полезные жиры. У моллюсков может быть менее маслянистый или насыщенный вкус, чем у некоторых моллюсков, но они обладают аналогичными богатыми белками полезными свойствами.
Рыба с высоким содержанием белка дает преимущества питательных веществ без добавления жира, как и мясо.Хотя многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют рыбу для удовлетворения повседневных потребностей в питании, в рекомендации чаще всего содержатся инструкции по приготовлению пищи. Свежее или замороженное филе желтого тунца может стать полезным дополнением к рациону, но если его приготовить с жирными сливками или обжарить с большим количеством масла, оно станет жирным. Многие из исходных питательных веществ могут быть минимально эффективными, если их готовить с использованием нездоровых жиров.
Тунец богат белком.Для здорового приготовления рыбы с высоким содержанием белка часто требуется просто приготовить ее. Один из способов - приготовление рыбного стейка с небольшим слоем масла, чтобы предотвратить пригорание. Если запечь целую рыбу в духовке, она приобретет хрустящую внешнюю структуру и влажную внутри.Приготовление на пару и отвар с водой может сохранить нежность и белизну рыбы и моллюсков, улучшив их вкус.
Лосось богат белком.Консервы из рыбы и моллюсков в банках могут быть удобными источниками добавления белка в рацион.Тунец, лосось, креветки и крабовое мясо - одни из наиболее распространенных консервированных сортов рыбы с высоким содержанием белка. Однако, как и в случае с методами приготовления, приготовленная рыба может быть менее полезной, если ее плавают в масле или готовят с тяжелым майонезом. Тем, кто добавляет белок в свой рацион, используя рыбу, дегустация свежеприготовленных и слегка приготовленных вариантов рыбы может помочь настроить вкус в сторону естественного, часто маслянистого и орехового вкуса самой рыбы и избавиться от нездоровых продуктов.
Сардины могут быть небольшими, но они содержат большое количество белка.Сардины - разновидность мелкой рыбы из семейства сельдевых - богаты белком, кальцием и другими минералами, витамином D и жирными кислотами омега-3. .10 продуктов, которые содержат почти чистый белок
Белок - это важный макроэлемент, который выполняет многие функции в организме.
Рекомендуемое количество протеина составляет 0,37 грамма на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм (1).
Однако физически активным людям необходимо 0,6–0,9 грамма на фунт, или 1,4–2 грамма на килограмм (1, 2).
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка также способствуют снижению веса (3).
Самый простой способ увеличить потребление белка - есть больше продуктов с высоким содержанием белка.
Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Некоторые из них очень богаты этим питательным веществом и почти не содержат ничего, кроме белка и воды.
Вот 10 продуктов, которые содержат почти чистый белок, 80% калорий или более.
Курица - один из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.
Грудь - самая сухая часть. 85 граммов жареной куриной грудки без кожи содержат около 27 граммов белка и 140 калорий (4).
Некоторые исследования показывают, что употребление курицы на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Однако те же преимущества наблюдаются и в случае, когда говядина является основным источником белка (5, 6).
На профиль питательных веществ курицы часто влияет ее рацион. Цыплята, выращиваемые на пастбищах, имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).
Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина B6, селена и фосфора (4).
Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий)
Резюме Куриная грудка - очень популярный источник белка
, при этом грудка весом 3 унции обеспечивает 27 граммов.Это также отличный источник минералов и витаминов группы B.
Индейка - источник белка с низким содержанием жира. Грудь - самая поджарая часть птицы.
Три унции (85 граммов) жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий (8).
В индейке также много ниацина, витамина B6 и селена. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).
Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.
Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95% калорий)
Резюме Индейка является низкокалорийным источником белка
, который составляет около 95% калорий. Он также содержит витамины группы B
и минералы, такие как селен и цинк.
Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.
Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся в яйцах, содержится в желтке.Однако яичный белок содержит не менее 60% белка в яйце.
Порция яичных белков на одну чашку (243 грамма) содержит 27 граммов белка и всего около 126 калорий (9).
Содержание белка в 100 граммах: 11 грамм (91% калорий)
Резюме Яичные белки в основном состоят из воды и
белка. Около 91% калорий в яичных белках приходится на белок.
Сушеная рыба - это вкусная закуска, которая бывает многих разновидностей.
Если вы хотите выбрать блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.
Всего 1 унция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка (10).
Вяленая рыба имеет много преимуществ. Например, он также богат витамином B12, калием, магнием, селеном и другими питательными веществами (10).
Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93% калорий)
Резюме Сушеная рыба чрезвычайно богата белком
, который составляет до 93% калорий.Он также содержит
жирных кислот омега-3 и большое количество некоторых витаминов и минералов.
Креветки - отличная пища для включения в свой рацион.
В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. 85 граммов креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий (11).
Креветки богаты селеном, холином и витамином B12. Он также содержит хорошее количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина B6 (11).
Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (12, 13).
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)
Резюме Креветки - отличный источник белка,
которых содержат до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные антиоксиданты
.
Тунец очень низкокалорийный и жирный, что делает его почти полностью белковым продуктом.
Три унции (85 граммов) вареного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий (14).
Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.
Тунец также обладает антиоксидантными свойствами из-за высокого содержания селена. Всего 3,5 унции (100 граммов) содержат 196% дневной нормы.
Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалениями.
Тунец имеет тенденцию содержать некоторое количество ртути, но его высокое содержание селена помогает защитить от отравления ртутью. Скорее всего, безопасно есть консервированный тунец раз в неделю (15).
Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или жареного тунца чаще одного раза в месяц.
Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90% калорий)
Резюме Тунец - один из самых нежирных видов рыб
. Он обеспечивает 20 граммов протеина в порции на 3,5 унции, но очень мало калорий в
калорий.
Палтус - еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159 г) палтуса содержит 36 г белка и 176 калорий (16).
Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективным противовоспалительным продуктом.
Палтус также богат селеном. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (16).
Однако из-за высокого уровня ртути не следует часто есть палтус (17).
По возможности покупайте свежего палтуса на местном рыбном рынке.
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий)
Резюме Палтус содержит большое количество
полноценного белка, 36 граммов в половине филе.Он богат омега-3,
витаминов группы В и минералами, такими как селен и магний.
Тилапия - популярная относительно недорогая рыба.
Это белая пресноводная рыба, которая является отличным источником белка, но с низким содержанием калорий и жиров.
Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий (18).
Тилапия вызвала некоторые споры из-за более высокого соотношения омега-6 и омега-3, чем у других видов рыб, примерно 1: 1 (19).
Тем не менее, количества омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы вызывать беспокойство.
Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и минералов, таких как селен, фосфор и калий (18).
Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82% калорий)
Резюме Тилапия содержит много белка, в
около 82% калорий. Он также содержит витамины группы B и минералы, такие как селен
и фосфор.
Треска - это холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом.
Эта рыба богата белком. Кроме того, в нем мало калорий и мало жира. В трех унциях (85 граммах) содержится 16 граммов белка и всего 72 калории (20).
Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца.
Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.
Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89% калорий)
Резюме Треска - нежирная белая рыба с содержанием белка
, составляющего 89% калорий.В нем мало калорий и жиров, но при этом он содержит витамины,
минералов и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.
Минтай - превосходная рыба с мягким вкусом.
Эта белая рыба, также известная как минтай, богата белком.
Три унции (85 граммов) содержат 17 граммов белка и около 74 калорий (21).
Минтай - отличный источник омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многих других питательных веществ.
Интересно, что в минтай самое низкое содержание ртути среди всех рыб (22).
Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88% калорий)
Резюме Минтай - популярная рыба
с содержанием белка 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.
Перечисленные выше продукты богаты белком.
Многие из них имеют и другие преимущества для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов и минералов.
Поскольку эти продукты содержат большое количество белка, они также невероятно сытны, несмотря на низкое содержание калорий.
По этой причине они являются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть.
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
.Лучшая рыба для употребления: виды, рецепты и питание
Рыба содержит большое количество питательных веществ и белков, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец. В рыбе часто меньше холестерина и насыщенных жиров, чем в мясе, и она является одним из основных продуктов здоровой средиземноморской диеты. Рыба также содержит витамины и минералы, в том числе витамины группы B, цинк и железо.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует большинству людей есть морепродукты два раза в неделю в рамках сбалансированной диеты.
Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые являются полезными жирами, которые люди должны получать из своего рациона. Жирные кислоты омега-3 потенциально полезны для здоровья, например, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Поскольку рыба является источником белка с низким содержанием жира, включение ее в рацион также может привести к потере веса.
В этой статье мы рассмотрим восемь видов рыбы, которые лучше всего употреблять в пищу, в том числе их пищевой профиль и способы их приготовления.
Все виды лосося содержат жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья сердца.
Эта рыба также является хорошим источником витамина D и кальция. Однако для более высокого уровня питательных веществ лучше выбирать лосося, пойманного в дикой природе, а не выращенного на ферме.
Дикий лосось, как правило, содержит больше омега-3 и витаминов и имеет меньше насыщенных жиров.
Как его приготовить
Легче всего приготовить лосось на пару на пергаментной бумаге.
Для этого:
- Нарезать и обжарить некоторые овощи, например, морковь или кабачки.
- Сделайте грядку из овощей поверх пергаментной бумаги.
- Выложите филе лосося поверх овощей и посыпьте сверху свежей зеленью.
- Сложите бумагу, чтобы запечатать посылку.
- Выпекать сверток в духовке при высокой температуре в течение 10 минут или пока он не рассыпется вилкой.
Тунец, как правило, безопасно есть в умеренных количествах. Некоторые виды тунца содержат больше ртути, чем другие, и людям следует убедиться, что они ограничивают потребление этих видов.
Консервированный белый тунец, или альбакор, содержит более высокое содержание ртути, чем консервированный светлый тунец.
Тунец низкокалорийный, но богат витаминами и белками. Порция тунца в 100 грамм (грамм) содержит 22 грамма белка.
Люди должны знать, что некоторые разновидности тунца, включая синего тунца, находятся под угрозой перелова. По возможности, им следует выбирать не подверженный риску тип, например, skipjack.
Как приготовить
Тунец легко приготовить.Смажьте стейк из тунца оливковым маслом и посолите и поперчите. Обжаривайте на среднем или сильном огне около 5 минут, пока рыба не начнет легко расслаиваться.
Большая часть форели, доступной в продуктовых магазинах, является продуктом выращивания в пресноводных прудах и бетонных каналах, которые имитируют текущую реку.
В США существуют строгие правила, регулирующие выращивание форели, которые ограничивают количество химикатов, которые могут использовать фермеры. Это регулирование приводит к снижению уровня ртути, что делает этот сорт выращиваемой рыбы более безопасным и полезным для здоровья.
Выращенная радужная форель содержит 19,94 г белка на 100 г, а также 4,30 мкг (мкг) витамина B-12.
Как приготовить
Запекание или запекание форели с добавлением оливкового масла, лимонного сока и зелени - простой способ приготовления.
Палтус - плотная белая рыба с мягким вкусом. Это может быть хорошим выбором для людей, которые обычно не любят рыбу, но хотели бы добавить ее в свой рацион.
Палтус содержит 18,56 г белка на 100 г, а также является хорошим источником калия и витамина D.
Как приготовить
Палтус можно приготовить и съесть разными способами.
Простой вариант - замариновать филе палтуса в смеси из оливкового масла, чеснока, лимонного сока, базилика и петрушки. Обжарьте филе на гриле или обжарьте, пока оно не рассыпется.
Чтобы приготовить сытный обед, можно добавлять коричневый рис и овощи.
Скумбрия - плотная белая рыба с сильным ароматом.
Обычно в ней содержится больше омега-3 и витамина B-12, чем в других видах рыбы.Выбор маринованной или копченой скумбрии может увеличить содержание натрия в рыбе, поэтому люди должны проверять это на этикетках продуктов.
Более мелкие сорта, такие как атлантическая и испанская скумбрия, являются лучшим выбором, поскольку более крупная рыба, как правило, содержит более высокие уровни ртути.
Как приготовить
Люди могут приготовить филе скумбрии с небольшим количеством вина, воды, нарезанного лука и перца.
Треска - это слоеная белая рыба, которую легко приготовить.
Треска - хороший источник фосфора, ниацина и витамина B-12.Он богат белком, но с низким содержанием жира и калорий, что делает его идеальным выбором для людей, которые пытаются контролировать свой вес.
Как приготовить
Треска с приправами и запекание в духовке делает ее очень ароматной. Подавайте его с жареными овощами, такими как цукини, спаржа, лук и перец.
Сардины - еще одна жирная рыба, и они обладают множеством полезных питательных свойств. Сардины богаты кальцием, железом, селеном, белком, витамином B-12 и омега-3 жирными кислотами.
Люди могут полакомиться сардинами в свежем виде, но чаще они доступны в консервированном или замороженном виде. Люди, которые едят консервированные сардины, должны проверять этикетку на содержание масла и натрия.
Как их приготовить
Консервированные сардины могут придать салату аромат и текстуру.
Сельдь - еще одна рыба, относящаяся к семейству сардин. Сельдь является полезным источником омега-3 жирных кислот, а также содержит 17,96 г белка и 13,67 мкг витамина B-12 в каждых 100 г.
Маринованная или копченая сельдь имеет более высокое содержание натрия, о чем следует помнить при планировании блюд.
Как приготовить
Можно купить сельдь без костей и филе, которую легко запечь, запечь на сковороде или на гриле.
Некоторые люди опасаются есть рыбу, потому что их беспокоит уровень содержания в ней ртути. Ртуть, потенциальный загрязнитель для рыб, является токсичным металлом, который может вызывать генетические аномалии или повреждать мозг или почки.
В целом, большая рыба содержит больше всего ртути, так как у этого металла было больше времени для накопления в теле рыбы. Употребление в пищу разнообразной рыбы помогает снизить общее потребление ртути человеком.Людям следует избегать кафельной рыбы из Мексиканского залива, акул, меч-рыбы и королевской макрели, потому что эта рыба содержит высокий уровень ртути.
Есть также этические проблемы перелова, поэтому люди должны выбирать рыбу из экологически безопасных источников и избегать разновидностей, которые находятся под угрозой.
Ресурсы доступны, чтобы помочь человеку выбрать полезные для здоровья виды рыбы, которые он сможет есть, не оказывая значительного воздействия на окружающую среду. Например, в Аквариуме Монтерей-Бей действует программа под названием Seafood Watch, которая использует информацию от организаций здравоохранения и экологических групп, чтобы рекомендовать морепродукты со всего мира.
Употребление рыбы несколько раз в неделю - отличный способ получить нежирный белок вместе с важными питательными веществами.
Некоторые виды рыбы - лучший выбор, чем другие из-за более низкой вероятности попадания загрязнителей, таких как ртуть.
Врач может дать индивидуальные рекомендации по потреблению ртутьсодержащей рыбы детям, беременным и кормящим людям, а также людям с заболеваниями.
.Топ 13 постных белковых продуктов, которые вы должны есть
Называете ли вы его бизоном или буйволом, это здоровый, постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.
Во-первых, бизон постнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и жареное мясо крупного рогатого скота зернового откорма (говядину) с бизонами, те же куски говядины были более чем в два раза жирнее, чем мясо бизона (51).
Кроме того, бизонов, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, который в основном кормят зерном.
Это дает бизонам более здоровый жировой профиль, включая в 3-4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA). Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу зубров может принести пользу для здоровья (51).
Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (филе филе и жаркое из куриного мяса) шесть раз в неделю в течение семи недель, уровень С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, увеличивался на 72% на богатой говядиной диете. Однако на диете, богатой бизонами, СРБ увеличивался лишь незначительно (51).
Это не означает, что вы должны есть столько красного мяса любого вида, но это говорит о том, что бизон - полезное мясо, которое следует включать в здоровый рацион.
Резюме Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый и менее воспалительный жировой профиль..
